4 Cara Menurunkan Hormon Kortisol yang Terlalu Tinggi Akibat Stres

Kortisol merupakan jenis hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal untuk meningkatkan fungsi respon tubuh terhadap suatu situasi tertentu. Hormon kortisol akan cenderung tinggi ketika kita dilanda stres, yang biasanya tidandai dengan perasaan cemas dan gelisah. Bahkan jumlahnya dapat menetap dalam waktu yang cukup lama dan bisa berakibat gangguan kesehatan yang serius.

Apa saja gangguan kesehatan yang bisa muncul akibat hormon kortisol tinggi?

Peningkatan hormon kortisol dalam waktu lama mengganggu beberapa fungsi fisiologis tubuh, di antaranya:

Gula darah tidak seimbang

Kortisol berperan dalam menyediakan energi dalam bentuk glukosa darah sebagai bentuk persiapan menghadapi suatu kondisi stress tetapi jika terjadi dalam waktu yang lama hal tersebut dapat menimbulkan kerusakan dan memicu perkembangan diabetes mellitus.

Gangguan kesehatan pembuluh darah

Tingginya hormon kortisol dalam darah dapat menyulitkan distribusi darah yang mengandng oksigen dan meningkatkan tekanan dalam pembuluh darah. Sehingga memicu kerusakan pembuluh darah dan berbagai penyakit jantung.

Perut membuncit

Selain tak sedap dipandang mata, perut buncit menyimpan banyak potensi masalah kesehatan. Perut memiliki sel lemak yang lebih banyak dibandingkan bagian tubuh lainnya. Hormon kortisol merupakan salah satu pemicu pematangan sel lemak tersebut sehingga memicu penumpukan lemak perut yang lebih cepat. Dalam dunia medis, perut buncit digolongkan sebagai obesitas sentral.

Sistem imun melemah

Hormon kortisol berperan untuk mengurangi reaksi peradangan pada tubuh. Namun di saat yang sama, hormon ini juga memiliki efek samping terhadap sistem imun dengan menurunkan respon imun terhadap adanya kuman yang memapar tubuh.

Gangguan kesehatan reproduksi

Hormon seks androgen diproduksi dari kelenjar yang sama dengan hormon kortisol. Sehingga ketika hormon stres kortisol dihasilkan berlebih, maka dengan sendirinya sekresi hormon seks akan cenderung berkurang.

Gangguan sistem saluran penceranaan

Tingginya kortisol dalam tubuh menurunkan respon tubuh untuk menyerap makanan sehingga menyebabkan sistem pencernaan kesulitan mencerna makanan dengan baik. Makanan yang tidak tercerna dengan sempurna dapat merusak permukaan mukosa usus sehingga menyebabkan luka di lambung, seperti pada gangguan irritable bowel syndrome dan colitis.

Gangguan kognitif

Sekresi hormon kortisol berlebih menyebabkan otak tidak dapat bekerja dengan optimal sehingga memicu gejala seperti kesulitan mengingat dan brain fog. Ganggan kerja otak tersebut juga berpotensi menyebabkan gangguan emosi dan depresi.

Berbagai cara mudah menurunkan hormon kortisol yang terlalu tinggi

Untuk menghindari potensi masalah kesehatan akibat peningkatan hormon kortisol, berikut beberapa cara yang dapat Anda lakukan:

1. Mencukupkan waktu tidur

Kecukupan durasi dan kualitas tidur sangat mempengaruhi bagaimana Anda merespon kondisi stress yang secara langsung berpengaruh terhadap sekresi hormon kortisol.

Pelepasan kortisol dipengaruhi oleh jam biologis tubuh. Kadar tertingginya akan berada di pagi hari untuk membuatnya lebih waspada dan semangat, dan kemudian menurun saat malam hari sehingga memudahkan tidur. Namun saat seseorang cenderung beraktivitas saat malam hari atau mengalami insomnia maka kadar hormon kortisol Anda dapat cenderung meningkat secara konsisten selama 24 jam.
Atasi  kesulitan untuk mengatur waktu tidur lakukan beberapa hal seperti:

• aktif beraktivitas fisik – rasa lelah dari aktif bergerak selama terjaga akan memudahkan Anda terlelap pada saat malam hari sehingga dapat membantu Anda mengatur jadwal waktu tidur dengan optimal.
• Hindari konsumsi kopi saat malam hari.
• Batasi paparan cahaya dan distraksi yang menyulitkan Anda untuk tertidur.

Namun jika Anda memiliki pekerjaan dengan waktu shift sehingga kesulitan untuk memenuhi waktu tidur malam, sempatkan waktu untuk tidur sejenak saat siang hari untuk mengurangi risiko dari kekurangan waktu tidur.

2. Kenali pemicu stress Anda

Munculnya pikiran negatif atau perasaan tertekan merupakan tanda utama dari peningkatan hormon kortisol. Mengenali hal tersebut merupakan hal penting agar untuk dapat mengantisipasi stress kronis dan segera memikirkan hal apa yang memicu rasa stress tersebut secara objektif. Dengan demikian, Anda dapat dengan lebih mudah memutuskan pemecahan masalah tanpa rasa tertekan yang berlarut-larut.

3. Belajar menenangkan diri

Pada dasarnya terdapat berbagai cara untuk menenangkan diri, ketika kita sudah memahami betul hal yang menyebabkan kita merasa tertekan. Hal tersebut dilakukan dengan melakukan aktivitas tertentu yang bisa menghilangkan stres, seperti berinteraksi dengan orang lain, bermain dengan peliharaan, mendengarkan musik ataupun menghabiskan waktu di ruang terbuka. Menyingirkan perasaan tertekan sejenak terbukti dapat mencegah peningkatan hormon kortisol secara terus menerus sekaligus merupakan cara yang efektif untuk mengatur stress.

4. Makan makanan sehat

Stres biasanya memicu ngidam makan makanan manis dan berkalori tinggi. Namun ada baiknya hal tersebut dihindari. Asupan tinggi gula merupakan salah satu pemicu pemicu hormon kortisol, terutama jika Anda mengalami sindrom metabolik seperti mengalami obesitas. Sebagai gantinya cobalah konsumsi jenis asupan yang bermanfaat menurnkan kadar kortisol seperti coklat hitam, buah-buahan, teh hijau atau teh hitam, makanan kaya akan prebiotik dan probiotik serta air mineral. Selain itu konsumsi suplemen yang dapat membantu kerja otak seperti minyak ikan juga dapat membantu respon stress dan mengatasi peningkatan hormon kortisol.

5. Olahraga, tapi jangan memaksakan diri

Olahraga terlalu berat dapat meningkatkan hormon kortisol, terutama jika pada dasarnya Anda memang tidak rutin berolahraga. Meski demikian, respon hormon kortisol cenderung menurun seiring dengan adaptasi tubuh terhadap peningkatan aktivitas fisik. Itulah sebabnya jika Anda baru saja terbiasa berolahraga, pilih jenis olahraga yang ringan saja terlebih dulu.